TDEE Calculator｜每日总能量消耗计算器

TDEE Calculator｜每日总能量消耗计算器

TDEE 计算器 TDEE Calculator

在基础代谢率（BMR）的基础上，结合活动水平（Activity Level / PAL）估算每日总能量消耗（TDEE）。
Estimate your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) from BMR and activity level (PAL), and get practical calorie targets.

1. 输入参数 · Inputs
多数常用 BMR 公式会区分性别常数项。
Most widely-used BMR equations apply sex-specific constants.
年龄会影响 BMR：一般随着年龄上升，基础代谢会略下降（个体差异很大）。
Age affects BMR; it often trends downward with age (with large individual variance).
身高与体重共同用于估算基础代谢。
Height and weight are core inputs for BMR estimation.
体重越高通常 BMR 越高（因为维持组织需要能量）。
Higher body mass often correlates with a higher BMR (more tissue to maintain).
Mifflin：健身/营养领域常用，输入简单。
Harris：传统经典公式之一。
Katch：更依赖体脂率（推算 LBM），若体脂估计不准，误差也会放大。
Tip: If you don’t know body fat %, choose Mifflin.
Katch 会先计算去脂体重：LBM = 体重 × (1 – 体脂率)。
Katch estimates Lean Body Mass first: LBM = weight × (1 – body fat%).
粗略理解：TDEE = BMR × PAL。PAL 反映日常走动、工作体力、训练频率等。
Roughly: TDEE = BMR × PAL. PAL reflects your daily movement, job activity, and training volume.
你可以把 TDEE 视为“维持热量”。
负数：减脂（热量赤字）；正数：增肌/增重（热量盈余）。
Treat TDEE as maintenance. Negative = deficit (cut); positive = surplus (bulk).
3. 使用说明 · Notes
  • 这是什么？What is TDEE?
    TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指你一天“总共消耗”的能量，通常包含：基础代谢（BMR）+ 日常活动（NEAT）+ 运动训练（EAT）+ 食物热效应（TEF）。
    TDEE is your total daily calorie burn, often including BMR + daily movement (NEAT) + exercise (EAT) + thermic effect of food (TEF).
  • 工具怎么算？How does this calculator work?
    第一步先算 BMR（基础代谢）：这是“你躺着不动，一天大概会消耗多少热量”的估计值。
    Step 1: Estimate BMR (Basal Metabolic Rate) — how many calories you burn at rest in a day.
    第二步用活动系数 PAL 进行放大：TDEE = BMR × PAL。PAL 越高，代表日常走动更多、工作更耗体力、或训练更频繁。
    Step 2: Scale it by PAL: TDEE = BMR × PAL. Higher PAL generally means more movement, more physical work, or more training.
  • 怎么选活动水平？How to pick PAL?
    久坐（1.20）：办公室久坐 + 每周几乎不运动；Sedentary: desk job, little exercise.
    轻度（1.375）：每周 1–3 次轻运动/步行较多；Light: 1–3 light sessions/week or more walking.
    中度（1.55）：每周 3–5 次训练（力量/跑步等）；Moderate: 3–5 sessions/week.
    高强度（1.725）：每周 6–7 次训练或体力工作；Very active: hard training most days or physical job.
    极高（1.90）：高强度训练 + 高体力工作叠加；Extra active: very hard training + very active job.
    小建议：如果你拿不准，先用 “1.375 或 1.55”，观察 2–3 周体重/围度趋势再微调。
    Tip: If unsure, start with 1.375 or 1.55, then adjust after 2–3 weeks using weight/measurements.
  • “目标热量偏移”怎么用？How to use Calorie Offset?
    你可以把 TDEE 当作“维持热量（Maintenance）”。当偏移是 -15%，表示目标热量 = TDEE × (1 – 15%)，用于减脂；+10% 则用于增肌增重。
    Treat TDEE as maintenance. A -15% offset means target = TDEE × (1 – 15%) for cutting; +10% for bulking.
    实践建议：减脂通常从 -10%～-20% 起步更容易坚持；增肌从 +5%～+15% 更稳健，避免脂肪增长过快。
    Practical: cutting often starts at -10% to -20%; bulking +5% to +15% is usually more sustainable.
  • 为什么算出来和手环/体测不一致？Why doesn’t it match my watch/scale?
    这是“估算工具”，不是医学测量。BMR 公式是人群平均模型；而手环也常基于心率、步数与算法推断，同样会有偏差。睡眠、压力、温度、恢复状态、激素周期、饮食结构等都会影响真实消耗。
    This is an estimation tool, not a medical measurement. BMR formulas are population averages; wearables also estimate with their own algorithms. Sleep, stress, temperature, recovery, hormones, and diet composition can all shift actual expenditure.
  • 如何把它变成“你的真实 TDEE”？How to make it personal?
    用当前估算值作为起点，连续记录 14–21 天：每日摄入（大致即可）+ 体重趋势（看 7 天均值）。
    If your 7-day average weight is stable, your intake is close to true TDEE. If you lose/gain, adjust calories accordingly. （这一步比任何公式都更接近现实。）
    体重稳定 ⇒ 摄入≈真实 TDEE；体重下降/上升 ⇒ 说明存在赤字/盈余，据此调节热量。
    This calibration step is usually more accurate than any equation.

免责声明：本工具仅用于营养与健身的学习/估算参考，不构成医疗建议。若你有代谢/内分泌疾病、孕期/哺乳期、或正在执行临床饮食方案，请优先咨询医生或注册营养师。
Disclaimer: Educational estimation only; not medical advice. If you have metabolic/endocrine conditions, are pregnant/breastfeeding, or follow a clinical diet plan, consult a clinician or registered dietitian.