Heart Rate Zone Calculator｜心率区间计算器

心率区间计算器 | Heart Rate Zone Calculator

心率区间计算器 Heart Rate Zone Calculator

根据年龄估算最大心率，并给出燃脂、有氧与高强度训练的建议心率区间（bpm）。
Estimate max heart rate from age, then calculate training zones (bpm) for fat burn, aerobic and high intensity.

1. 输入参数 · Inputs
常见经验公式：最大心率 HRmax ≈ 220 – 年龄（岁）。
Common rule of thumb: HRmax ≈ 220 – age.
%HRmax：直接用最大心率的百分比划分区间，简单直观。
Karvonen/HRR：使用静息心率更个性化：目标心率 = (HRmax – RHR) × 强度 + RHR。
%HRmax is simple; Karvonen (HRR) is more personalized using resting heart rate (RHR).
不同公式会给出略不同的 HRmax。你可以切换对比：结果只是“估算”，不是体测结论。
Different formulas yield slightly different HRmax. These are estimates, not a medical test.
3. 使用说明 · Notes
  • 这是什么？ · What is this?
    这是一个“心率训练区间”估算器：你输入年龄（可选静息心率），工具会给出不同强度区间对应的心率范围（bpm）。
    This calculator estimates heart rate training zones (bpm) based on age (and optional resting HR). bpm = beats per minute
  • 两种计算方式如何选？ · Which method should I use?
    %HRmax（最大心率百分比）：更简单、更适合快速参考；你只要有年龄就能算。
    Karvonen/HRR（储备心率法）：当你能稳定测到静息心率（RHR）时更个性化，通常对“同龄但体能差异很大”的人更友好。
    %HRmax is simple. Karvonen/HRR is more personalized if you know your resting HR reliably.
  • 区间怎么理解？ · How to interpret zones?
    燃脂区间（Fat Burn ~60%–70%）：强度偏舒适，适合长时间快走、慢跑、骑行；更容易维持较长时长。
    Comfortable intensity, good for steady cardio you can sustain longer.
    有氧区间（Aerobic ~70%–80%）：提升心肺与耐力的常见主力区间，适合节奏跑、稳定骑行等。
    Common “workhorse” zone for improving aerobic capacity and endurance.
    无氧/阈值（Anaerobic ~80%–90%）：更吃力，通常用于间歇训练或阈值训练，持续时间不宜过长。
    Harder effort, often used for intervals/threshold work; not meant for very long continuous duration.
    VO₂Max/冲刺（~90%–100%）：接近极限，适合短冲刺与高强度间歇（HIIT），需要充分热身与恢复。
    Near-max effort; great for short HIIT bursts with good warm-up and recovery.
  • 如何测静息心率？ · How to measure resting HR?
    建议：清晨醒来、未起床前，保持放松，连续测 3–7 天取平均值更可靠。
    Tip: measure right after waking up while still relaxed; average over 3–7 mornings for stability.
  • 实操建议（更容易用起来） · Practical tips
    ① 先用“燃脂/有氧区间”做 2–4 周稳态训练，建立基础；② 再逐步加入少量阈值或 HIIT；③ 任何不适（头晕、胸闷、异常心悸）立即停止并考虑咨询专业人士。
    Start with steady cardio (fat burn/aerobic) for a few weeks, then add small doses of harder sessions; stop if unusual symptoms occur.
  • 重要提醒 · Important disclaimer
    本工具仅用于学习与训练参考，并不能替代体检、运动心肺测试或医生建议。个体差异很大（睡眠、咖啡因、药物、压力、环境温度等都会影响心率）。若你有心血管疾病史、胸痛、晕厥、或正在服用影响心率的药物，请先咨询医生/教练。
    This tool is for education/training reference only and does not replace medical advice or lab testing. Many factors affect HR; consult a clinician if you have relevant conditions or medications.

说明：区间默认采用常见强度划分（燃脂 60–70%、有氧 70–80%、无氧 80–90%、VO₂Max 90–100%）。 你也可以把它当作“起点”，再结合可穿戴设备、训练感受（RPE）与长期数据做微调。
Note: The zones use a common intensity split (60–70 / 70–80 / 80–90 / 90–100). Treat this as a starting point and refine using wearable data and perceived exertion (RPE).